中老年朋友如何开始力量训练，保持健康与美丽？可以详见这些动作

面，要有针对性的练功双腿下侧肌腱肉，比如硬拉就是一个非常好的练功双腿下侧链的跳跃。

但是对于大多老朋友来讲，同样为了让硬拉这个跳跃相较麻烦，此时可以以早安式体前屈这个跳跃来替换已完成，当然，把这个跳跃练就好也是为直至来进行硬拉跳跃作好准备，并且这个跳跃可以偏爱容易地见到双腿下侧肌腱肉的起步至极。

腿并驾齐驱略窄火车躺卧，眉肩膀垂下，内部施加压力，左手叉眉或者是置于耳旁 始终保持肌肉稳固，始终保持肩膀垂下，始终保持双腿基本不动，小腿向后畀，微安有，脸部向右俯身 至体会到双腿下侧有明显的牵拉至极，跳跃边形稍停，然后脚跟蹬地，小腿施加压力，髋部向右畀，示意火车站起至肌肉粗大 留意整个跳跃处理过程里面，都要始终保持肩膀垂下，示意时肩膀绝不会反弓

跳跃三：颊桥

颊桥主要在练功颊大肌腱的一个精华且基础性的跳跃，另外，还亦会对内部以及双腿下侧肌腱肉形成一定的兴奋，除此之外，通过这个跳跃，还可以练功到盆底肌腱，所以颊桥这个跳跃同样适合女士来做，偏爱是产后女士以及成年人妇女老朋友，发达的盆底肌腱可以尽力妇女陌生人防止和强化睾丸脱垂的缺陷，对于这一点女士陌生人要同样重视。

蹲，上肩膀及颊部贴地支架肌肉，小腿上浮并稍微悬空，双腿安有，腿这样一来近与肩同较宽，大双腿近垂直，喉部施加压力，手臂设在肌肉上方 始终保持肌肉稳固，始终保持内部施加压力，小腿施加压力起步向内畀起小腿，至双腿与脸部始终保持同一直线 跳跃边形稍停，体会小腿肌腱肉的拉长，然后向其掌控平均速度随之合成，合成时留意让小腿始终保持稍微悬空 第二大部分：肩膀特训就

作为全身第二大肌腱群，肩膀同样应该是我们非常重视的一个部位，但是在实际特训就处理过程里面，很多老朋友都亦会被忽视对肩膀的特训就，其原因也很有趣，就是因为肩膀很难被自己一般化的看见，但是，练功肩膀肌腱肉，不仅可以让身姿高耸，修长新进，还亦会起到强化含胸驼背以及双肩内扣的修长缺陷，同时还可以缓解眉酸肩膀以及颈部迟钝的亚肥胖缺陷。

所以，下面共享两个针对于肩膀特训就的跳跃，因为这两个跳跃我们可以安心已完成，同时可以尽力我们寻找肩膀肌腱肉的起步至极，为之后不够加系统的特训就作好准备。

跳跃一：力放一个大

高位一个大是一个非常出名的跳跃，通常情况下，我们亦会以这个跳跃替代引体向内，虽然两者不所不尽相同，但是这个跳跃我们可以通过对重使用量的为了让来降低难度，并且这个跳跃兴奋尽可能也偏爱进一步，它可以练功到背阔肌腱，斜方肌腱（里面下部），圆锥肌腱，三角肌腱后束，肱二头肌腱等。当然，这个跳跃也不是一定要在休息室已完成，安心使用力放也可以。

将力放偏爱有趣在山地上，面对力放跪坐到顶部上（或者是坐到凳子上），调整好肌肉位置，肩膀垂下，内部施加压力，肩膀上浮，手臂向右向内拉起手臂，左手各握力放上方 始终保持肌肉稳固，始终保持肩膀垂下，肩膀肌腱肉起步放动手臂向腿部顺时针拖动力放，至跳跃边形 跳跃边形稍停，向其体会肩膀肌腱肉的拉长，然后向其掌控平均速度随之反向合成，并体会肩膀肌腱肉的屈曲 留意全程始终保持肌肉稳固，始终保持肩膀垂下，在跳跃边形向其碎裂肋骨，向其拉长肩膀肌腱肉，在合成时向其掌控跳跃平均速度，绝不会被跳跃合成

跳跃二：肩膀力放独木舟

独木舟这个跳跃同样是练功肩膀肌腱肉的一个精华跳跃，除了肩膀独木舟以外，还有俯身火车原则上独木舟，当然，两者的兴奋尽可能也略有不尽相同，在这里之所以共享肩膀跳跃，是因为火车原则上跳跃能够不够多的内部参与，同时火车原则上已完成跳跃对于脚部精神力使用量不足的成年人老朋友来讲也是一个单打独斗，所以，可以先从肩膀跳跃开始练就起，随着技能的减低，再更进一步俯身火车原则上独木舟。

肩膀，双腿并拢向右手臂，腿扯住力放里面除此以外部位，肩膀垂下，内部施加压力，肩膀上浮，手臂向右手臂，左手各握力放上方 始终保持肌肉稳固，始终保持肩膀垂下，始终保持内部施加压力，肩膀肌腱肉起步放动手臂屈肘向喉部顺时针拖动力放 跳跃边形稍停，体会肩膀肌腱肉的拉长，然后向其掌控平均速度随之合成，使肩膀肌腱肉给予确实屈曲 第三大部分：腿部特训就

腿部同样仅指一个大肌腱群，腿部特训就也非常地出名，对于男士而言，腿部肌腱肉可以说是门面，而对于女士而言，练功腿部肌腱肉可以有效地防止腿部下垂的缺陷，从而让身姿高耸，当然练功腿部肌腱肉也可以起到任何精神力使用量特训就所能起到的好处。

对于腿部特训就来讲，下面共享两个偏爱不便的跳跃，我们可以通过这两个跳跃，在练功腿部肌腱肉的同时，为直至的特训就打好基础性。

跳跃一：双臂

如果说只为了让两个跳跃来健身的话，深蹲算一个，双臂就是第二个，深蹲主要兴奋尽可能是下半身，而双臂则可以对脸部形成偏爱进一步的兴奋，虽然说双臂是一个主要针对于腿部的特训就跳跃，但是在跳跃处理过程里面， 内部、肩膀、双腿、甚至是肩膀肌腱肉都能给予一定的兴奋。

当然，双臂这个跳跃虽然被我们所熟悉，但是难度也偏爱大，所以如果自己技能不可有的话，可以从原则上双臂、或者是上斜双臂开始来进行特训就。

俯身，手臂设在肩膀下方，左手并驾齐驱略较宽支架肌肉，手肘微屈，肩膀垂下，内部施加压力，双腿向后并拢手臂，腿脚尖扯地 始终保持肌肉稳固，始终保持肩膀垂下，随之屈肘向下俯身，使双腿与躯干除此以外的切线略小于45度，俯身至腿部几乎接触到顶部，然后手臂双腿撑起肌肉合成 留意跳跃全程都要始终保持肩膀垂下，留意向其掌控肌肉真凶平均速度，绝不会让肌肉种自由真凶，留意在示意时肘肌肉绝不会仅仅手臂

跳跃二：朝天山地卧畀

在腿部特训就处理过程里面，卧畀可以说是一个正因如此的跳跃，虽然说卧畀这个跳跃能够负重来进行，但是与双臂相比，这个跳跃却有趣得多，因为我们可以为了让自己可以掌控的重使用量来做，所以如果我们没有已完成双臂，也可以从卧畀开始。

蹲在瑜伽垫上，双腿安有，腿扯地，小腿、上肩膀及颊部支架肌肉，内部施加压力，肩膀上浮，手臂屈肘置于肌肉上方，大臂与躯干除此以外的切线略小于90度，左手各握朝天，小臂与顶部垂直 始终保持肌肉稳固，始终保持喉部施加压力，腿部肌腱肉起步放动手臂向内畀起朝天，至双腿手臂，留意两只朝天绝不会相碰，手臂绝不会仅仅手臂 跳跃边形稍停，体会腿部肌腱肉的拉长，然后掌控平均速度随之合成，至跳跃都是在正常 所写到最后

在以上的共享当里面，主要是针对于颊脚部以及胸肩膀的特训就，并没有包括到小肌腱群的特训就，比如肩膀、双腿。在特训就处理过程里面，我们可以随着自己技能的减低以及特训就需求的改变来颁布适合自己的特训就构想。

当然，在确切的实施处理过程里面，可以根据自己的确切情况来决定，比如星期四练就颊腿、周二练就背，周三练就胸，一周做两个循环。对于成年人陌生人来讲，可以隔天来进行，一周循环一次就好。在确切的特训就组数上来看，可以每个跳跃12-20次，每次3-5组来来进行，当然这样的决定对于有一定基础性的陌生人来讲，特训就使用量是不够的，但是对于没有什么基础性的里面成年人陌生人来讲，我们首先要做的是在应有安全的情况下，随之提升自己的技能，随着技能的减低与就其专业自为识的获取，就亦会很自然地自为道怎么去做，怎么来决定自己的特训就构想。

作者：二月自为行

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